Die Ketogene Diät

Vorteile ketogener Ernährung:

  • Gewichtsverlust
  • nach der Umstellungsphase berichten manche von einem verminderten Hungergefühl
  • erhöhte Leistungsfähigkeit
  • bessere Blutzucker- und Cholesterinwerte

Hier ist zu beachten, dass eine mehr oder weniger längere Umstellungsphase vorausgeht, die mit einigen Schwierigkeiten (s. Nachteile) verbunden sein kann.

Wie funktioniert die ketogene Diät?

Ketogenen Diät essen?

Die Keto-Diät funktioniert ähnlich wie die Low-Carb Diät, lediglich sind dabei noch weniger Kohlenhydrate erlaubt. Ziel des radikalen Verzichts ist, dass der Körper auf den Fettstoffwechsel umstellt. Bei einer ausgewogenen Ernährung werden die dem Körper zugeführten Kohlenhydrate als Energielieferanten genutzt. Wenn ihm diese jedoch nicht zur Verfügung stehen, da sie nicht oder kaum über die Nahrung aufgenommen werden, verändert sich der Stoffwechsel in Richtung einer sogenannten Ketose: Fette werden in der Leber in Ketonkörper, die als Glucoseersatz dienen, umgewandelt. Diese werden dann anstelle der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt und sorgen beispielsweise dafür, dass unser Gehirn leistungsfähig bleibt. Der Körper wird also in eine Art Hungerstoffwechsel versetzt und verbrennt aufgrund des Kohlenhydratmangels vermehrt Fett zur Energiegewinnung.

Erlaubte Lebensmittel:

  • jegliche Art von Fleisch, z. B. Steak, Hähnchen, Schinken, Pute, Bacon …
  • Fisch wie Lachs, Forelle, Thunfisch …
  • Eier
  • Milchprodukte wie Käse, Sahne, Milch, Butter …
  • Nüsse und Samen
  • kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat, Salate, Tomaten, Gurke …
  • gesunde Öle wie Oliven- und Kokosöl …

Nicht erlaubte Lebensmittel:

  • Getreide/Getreideprodukte wie Brot, Pasta, Müsli …
  • Hülsenfrüchte
  • Knollen- und Wurzelgemüse
  • Süßigkeiten und Kuchen
  • Früchte, ausgenommen kleine Mengen von Beeren

Der Energiebedarf soll nach folgendem Verhältnis gedeckt werden:

5 % Kohlenhydrate
35 % Proteine
60 % Fett

Die ketogene Ernährung ist folglich sehr fett- und eiweißreich. Beispielsweise Eierspeisen zum Frühstück, Salate oder Gemüse mit gebratenem Fleisch und Avocado für mittags und abends, zudem Nüsse als Snack. Der Speiseplan der ketogenen Ernährung erlaubt nur wenig Spielraum.

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Wie lange kann/sollte man die ketogene Diät machen?

Bei den meisten dauert es etwa 5-7 Tage bis der gewünschte Zustand der Ketose erreicht ist. Bis der Stoffwechsel also soweit umgestellt ist, dass der Körper seine Energie aus Fett bezieht. Theoretisch kann man diese extrem kohlenhydratarme Diät dann so lange durchziehen, bis der gewünschte Gewichtsverlust eingetreten ist. Wer die Methode für einen längeren Zeitraum praktiziert, sollte aber unbedingt darauf achten, so abwechslungsreich wie möglich zu essen und genügend Gemüse in den Speiseplan einzubauen. Ansonsten droht die Gefahr der Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen.

Es ist kein Problem eine Ketogene Diät über längere Zeit durchzuführen. Was ich jedoch empfehle ist alle 2 Wochen einen “Luxustag” einzuschalten. Das hilft uns mit der Diät am Ball zu bleiben und macht mehr Spass. An einem “Luxustag” darf man ALLES essen, auf was man Lust hat.

Was dabei oft festgestellt ist, dass man z.B. Lust auf ein Stück Kuchen hat, diesen aber nun als zu süss empfindet und gar nicht mehr aufessen mag. Auch werden viele merken, dass sie in einem Restaurant sich gar nicht mehr durch das ganze Menue essen können. Man ist automatisch vorher schon satt.

Welche Fette sollten bei der ketogenen Diät verzehrt werden?

Da die Energie dieser No-Carb-Diät zum größten Anteil aus Fett aufgenommen wird, sollte man unbedingt darauf achten, sie aus gesunden Fetten zu beziehen. Braten Sie Ihr Gemüse beispielsweise in Kokoksöl an, essen Sie Salat mit gutem Olivenöl oder geben Sie einen Schuss Leinöl zum Quark. Ebenfalls gute Fettquellen sind Avocados, die mit etwas Salz und Pfeffer einfach ausgelöffelt werden können. Nüsse und Samen als Snack für zwischendurch passen in jede Handtasche und sind ideal für unterwegs.

Welches Gemüse ist bei der ketogenen Diät erlaubt?

Auch wenn es bei vielen anderen Diäten keine Restriktionen in puncto Gemüse gibt, bei der Keto-Diät muss auch hier aufgepasst werden. So enthält Wurzelgemüse wie Möhren, Pastinaken oder Rüben vergleichsweise viele Kohlenhydrate und muss somit gemieden werden. Erlaubt sind sehr wasserhaltige und kohlenhydratarme Sorten wie Spinat und anderes Blattgemüse, Salatgurken, Zucchini, Pilze oder Tomaten. Als Faustregel kann man sich merken, dass Gemüse, das unter der Erde wächst, tabu ist. Alles was über der Erde sprießt, darf gegessen werden. Grünes Gemüse enthält in den meisten Fällen nur wenige Kohlenhydrate.

Ketogene Diät als Therapie

Der extreme Verzicht auf Kohlenhydrate soll nicht nur Abnehmwilligen helfen, er kommt auch in der Medizin bei diversen Krankheitsbildern und Beschwerden zum Einsatz. So wird die ketogene Diät beispielsweise Kindern mit Epilepsie, bei Diabetes Typ 2 oder Alzheimerpatienten empfohlen. Auch bei Herzkrankheiten, Akne und Krebserkankungen wird sie teilweise als unterstützende Maßnahme, immer in Absprache mit dem Arzt, verordnet.
Ohne Absprache mit dem Arzt sollen Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen auf jeden Fall von der Keto-Diät absehen. Auch für schwangere, kranke oder untergewichtige Menschen ist diese Ernährungsweise ungeeignet. In diesem Fall sollten sie mit ihrem Arzt sprechen und evtl. auf eine Low-Carb-Diät setzten. Wobei diese ähnlich ist wie die Keto-Diät nur das eine geringe Anzahl von Kohlenhydraten erlaubt sind.

Fat Bombs sind unter Keto-Anhängern ein beliebter Snack für zwischendurch. Gemeint sind selbstgemachte, kleine, pralinenähnliche Snacks, die meist auf Kokosöl, Kakaobutter oder anderen sehr fetthaltigen Zutaten basieren. Hinzu kommen, je nach Rezept, Kakaopulver, Nüsse, Nussmus o.ä.

Sport und ketogene Ernährung

Insbesondere bei Sportlern ist diese Art der extrem kohlenhydratarmen Ernährung beliebt. So nutzen sie einige Marathonläufer und Triathleten in der Phase der Wettkampfsvorbereitung. Durch die Ernährungsumstellung wird der Körper darauf getrimmt, Energie aus den Fettspeichern zu gewinnen. Am Wettkampftag werden dann wieder leicht verdauliche Kohlenhydrate in den Speiseplan eingebaut. So bekommt der Körper schnelle Energie in Form von Zucker, läuft aber durch die Ketose trotzdem noch auf dem Fettstoffwechsel und kann somit langen Belastungen länger standhalten.
Kraftsportler nutzen die Effekte der ketogenen Ernährung eher aus optischen Gründen: Der Körper wird entwässert, dadurch zeichnen sich die Muskeln besser ab und sind klarer definiert.

Funktioniert das Abnehmen mit der ketogenen Diät wirklich?

Auch wenn viele dem hohen Fettgehalt der Keto-Diät skeptisch gegegenüberstehen, ist es Fakt, dass diese Abnehm-Methode tatsächlich hohe Erfolgsquoten erzielt. Zumindest was die kurzzeitige Betrachtung angeht. Wer dauerhaft Gewicht verlieren möchte, sollte sich jedoch definitiv eine andere Lösung suchen, denn der Jo-Jo-Effekt macht auch vor der Keto-Diät nicht Halt. Die extreme Einschränkung der Lebensmittel und die damit verbundene Veränderung des Stoffwechsels führen recht schnell nach der Rückkehr zur “normalen” Ernährung dazu, dass die verlorenen Pfunde wieder auf den Hüften landen.

Ich habe 2014 mit einer Low-Carb-Diät begonnen und 2019 mit der Keto-Diät. Was mir auffiel, ist wenn man durch die Supermätkte geht und die FastFood Theken sieht, dass 98% mit Weizen ist. Pizzas, Brötchen, Parniertes, Wurstweggen usw. Was mir dabei geholfen hat, davon wegzubleiben ist, der Gedanke daran, dass Weizen = Zucker ist. Dieses Bild habe ich in mir verankert. Denn Weizen verwandelt sich im Körper in Zucker. Dieses innere Bild hat mir geholfen von diesen Leckereien wegzubleiben.

Mein Umzug nach Spanien brachte mich in ein Land wo sehr sehr viel Brot gegessen wird. Also war es auch für mich an der Zeit davon wieder wegzubleiben und mit der Keto-Diät neu zu starten. Ohne zu hungern, hatte ich 2016 62 Kilos und fühlte mich total wohl. Nun heisst es wieder 8 Kilos runter, denn die Knie bedanken sich dafür 🙂

Vor- und Nachteile der ketogenen Diät

Nachteile gab es für mich nur wenige.

  • extreme Einschränkungen in der Ernährung, die v.a. unterwegs nur schwierig umsetzbar sind. Es braucht schon einen eisernen Willen von den Food-Theken wegzubleiben.
  • hohes Risiko für den Jo-Jo-Effekt aber auch das kann man leicht umgehen.

VORTEILE SIND

  • Gewichtsverlust
  • nach der Umstellungsphase berichten manche von einem verminderten Hungergefühl
  • erhöhte Leistungsfähigkeit
  • bessere Blutzucker- und Cholesterinwerte

FAZIT:

Für mich persönlich hatte ich es als Nutritional Coach satt, immer davon zu hören, dass ein höheres Gewicht nur mit dem Alter zu tun hat. Die letzten 30 Jahren, hatten viele, wie auch ich, Vorträge über Ernährung gehalten mit dem Inhalt viel Vollkornprodukte zu essen. Doch musste man feststellen, dass diese Art der Ernährung uns keineswegs schlanker werden lies. Wir nahmen alle an Gewicht zu. Mit der Low-Carb-Diät 2014-2016 musste ich mit erstaunen feststellen, dass mein Gewicht runter ging. Ich hatte auf der Waage die gleichen Kilos wie in einem Alter von 18 Jahren, bevor ich Kinder hatte. Und ich fühlte mich extrem wohl.

Wenn man wie ich einem Jojo-Effekt verfällt, dann weiss man ja, dass man es schon mal geschaft hat. Für mich ist es auch wichtig, dass ich eine Mentale-Kilos-Barriere habe. Bei 70 Kilos fühle ich mich unwohl und habe den Drang wieder abzuspecken. Ich denke, wenn man es schafft in einem gewissen Kilo-Bereich zu bleiben und der BMI passt, dann ist man auf einem guten Weg.

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